NAUJIENOS

Fizinis pasiruošimas

20080123_pump
2008.01.23
DĖMESIO!!! Treneris Ernestas mielai atsakys į visus dominančius klausimus po straipsniu esančiuose komentaruose.  Klauskite.

Artėja burlenčių sezonas. Turite tris mėnesius tapti kyborgais. Arba mėnesį pasiruošti kelionėms į šiltus kraštus. Fizinis pasirengimas padės jums išnaudoti DIENĄ iki galo, burę ir lentą valdysite jūs, o ne ji jus. Tik pradinukams atrodo, kad lenta neša. Viskas yra atvirkščiai. Neša tarpinė tarp lentos ir burės.
Dirbu sėdimą darbą, stumdau pelę, kilnoju kavos puoduką, todėl žiemą papildomai sportuoju “Impuls” klube prie namų.
Su treneriu išdirbome keletą sistemų pagal mano poreikius. Aš patenku į masterių amžiaus grupę.
Dažnis: 3 kartus per savaitę.
Apšilimas prieš treniruotę: 10-12 min ant bėgimo takelio, elipterio, steperio, dviračio, irklavimo treniruoklio. Širdis: iki 133-136 d/min.
Po treniruotės:
a) 15-20 min cardio treniruotė jėgai (man iki 165 d/min) arba ištvermei (man iki 157 d/min).
b) tempimo pratimai – 5 min. Būtina pratampyti bent tuos raumenis, kuriuose jaučiama įtampa.
Kiekvieną treniruotę vienas papildomas pratimas presui, nugarai (atsilenkimai) arba pečiams pagal nuotaiką ir savijautą.

PIRMADIENIS:
1. Krūtinė – Spaudimas gulint treniruoklyje: 3 x 12
2. Nugara – Vertikali trauka sėdint treniruoklyje: 3 x15
3. Tricepsas – Atsispaudimai ant lygiagrečių: 3 x 12
4. Bicepsas – Rankų lenkimas su svarmenimis stovint: 3 x 12
5. Tarpšonkauliniai – Skersinio spaudimas prieš save stovint: 3 x 14
6. Kojos keturgalvis – Svorio stūmimas sėdint: 3 x 12
7. Kojos dvigalvis – Kojų lenkimas sėdint (po savimi): 3 x 14
8. Kojos keturgalvis – Kojų tiesimas sėdint: 3 x 14
9. Presas – Kojų kėlimas sienelėje: 3 x 20
10. Presas – Pasisukimai į šonus: 3 x 15
11. Blauzdos – Pasistiebimai treniruoklyje: 3 x 16
TREČIADIENIS:
1. Nugara – Horizontali trauka treniruoklyje: 3 x 15
2. Krūtinė – Rankų stūmimas sėdint treniruoklyje: 3 x 12
3. Krūtinė – “Puloveris” gulint ant suoliuko: 3 x 15
4. Nugara – Atsilenkimai sėdint treniruoklyje: 3 x 14
5. Tricepsas – Rankų tiesimas sėdint treniruoklyje: 3 x 12
6. Kojos keturgalvis – Svorio stūmimas sėdint: 3 x 14
7. Kojos keturgalvis – Kojų tiesimas sėdint: 3 x 14
8. Kojos dvigalvis – Kojų lenkimas gulint: 3 x 14
9. Presas – Atsilenkimai: 3 x 20
10. Presas – Pasisukimai į šonus: 3 x 15
11. Blauzdos – Pasistiebimai treniruoklyje: 3 x 16
PENKTADIENIS:
1. Nugara – Prisitraukimai: 3 x 14
2. Krūtinė – Rankų suvedimas: 3 x 10
3. Tricepsas – “Prancūziškas” spaudimas: 3 x 10
4. Bicepsas – Rankų lenkimas Skoto suole: 3 x 10
5. Tarpšonkauliniai – Skersinio spaudimas prieš save stovint: 3 x 14
6. Kojos keturgalvis – Svorio stūmimas sėdint: 3 x 12
7. Kojos dvigalvis – Kojų lenkimas sėdint (po savimi): 3 x 14
8. Kojos dvigalvis – Kojų lenkimas gulint: 3 x 14
9. Presas – Kojų kėlimas gulint: 3x 20
10. Presas – Susirietimai gulint: 3x 20
11. Blauzdos – Pasistiebimai treniruoklyje: 3 x 16

Jei pastebėjote, viena iš šio komplekso funkcijų yra kūno simetrijos atstatymas. Plaukiojant labai gerai vystosi vienos raumenų grupės, o priešingoje pusėje esantys raumenys nyksta. Tiems priešingiems raumenims daromi jėgos pratimai, auginama masė – mažiau pakartojimų – 10-12. To reikia, kad neišsigimtumėte ir nepasipiltų traumos dėl neteisingo skeleto apkrovimo. Kai kultūrizmas buvo kultivuojamas “padvaluose” tokių savamokslių “asimetrikų” būdavo daug. Puldavo treniruoti bicepsą ir nugarą – “rėmą”, o kitas grupes užmiršdavo. Gaudavosi “šaibos” su manekenių kojomis.
Trys pratimai skirti juosmeniui. Buriuojant burlente trapecija traukia užpakalį į vieną pusę, gikas pečius į kitą. Jei pečiai ir užpakalis nesujungti juosmens (presas, nugara, posūkiai) raumenimis, tai jūsų užpakalis tabaluoja atskirai, stuburas nefiksuotas, skauda nugarą, nekalbant apie tai, kad plaukimui kažko trūksta.
Skersinio traukimas apačion ištiestomis rankomis ir puloveris skirtas giko spaudimui žemyn imituoti.
Kojų reikia agresyviam posūkiui, greičio laikymui, pampingui.
Blauzdos reikalingos slalome ir formulėje burlentės horizontaliaus netabalavimo išlaikymui. Tai stipriai sumažina peleko pasipriešinimą, didina greitį.
Dilbio raumenys treniruojami stovint kamščiuose. Nusipirkite “Senukuose” guminį žiedą ir vežiokitės ant priekinės panelės. Kitose vietose laikoma guma nedirba. Išbandyta. Maigant ekspanderį kamščiai netgi džiugina. Jeigu gyvenate kur kamščių nėra – problema. Greičiausiai teks pėsčiomis vaikščioti į darbą, kad kelionės metu galėtumėte maigyti gumą.

Viską derinkite su treneriu. Ypač širdies treniruotes. Jis padarys testą, gausite jūsų pajėgumui pritaikytą programą. Neskubėkite. Jums nereikia nieko siekti, nereikia nieko aplenkti. Išjunkite smegenis. Jos tik nerimą generuoja. Atsipalaiduokite ir tiesiog padarykite kas parašyta. Aš netgi nesimokau programos mintinai. Tiesiog padarau tą eilutę, kurios eilė atėjo.
Pirmą kartą sportuojantiems negalima pradėti šita sistema. Mėnesį darykite pradinukų kompleksus, paskui konsultuokitės su treneriu. Jei neesate treniravęsi anksčiau – neperspauskite širdies. Tam skirtos žemo dažnio treniruotės iki 130 d/min. Jos nealina, neatima noro sportuoti ir duoda labai juntamą progresą.
Link pavasario, arba neteisingai maitinantis, arba didoko krūvio kartais ima mieguistumas, žiovulys. Aš tokiu atveju geriu angliavandenių kokteilius prieš treniruotę arba vietoj 10 pakartojimų darau 14-16 su mažesniu svoriu, arba torsui – presu skirtus pratimus atlieku iškart po apšilimo. Tas grąžina budrumą ir norą.
Ši sistema nepriaugina svorio. Norite priaugti raumens – darykite po 10 pakartojimų ir gerkite baltyminius kokteilius.
Sportas treniruoklių salėje tinka slalomistams, formulistams ir freeraideriams, nes jie laiko didelius statinius krūvius. Freestailui, weivui reikia ir judresnių treniruočių su koordinacijos ugdymu.

Aš ne gydytojas ir ne kūno kultūros specialistas. Prieš pradėdami treniruotis dėl visko konsultuokitės su profesionaliais treneriais, gydytojais, vaistininkais ir miltelių pardavėjais. Milteliai labai padeda. Perėjus nuo pelės stumdymo į centnerių kilnojimą tenka keisti maitinimosi įpročius.

Gero vėjo!
Gintas Lapėnas
LTU89